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《英国医学杂志》的研究显示，长期坚持慢跑能够降低体脂率，改善心血管健康，提高身体的耐力和代谢水平。结合仰卧起坐锻炼腹部肌肉，增强核心力量，搭配高纤维瘦身食谱，从运动和饮食两方面助力减肥。

运动方法

持续慢跑训练：选择环境宜人的公园、河边或操场作为慢跑场地。热身 5 分钟后，以适当的速度慢跑 30-40 分钟，保持呼吸均匀，步伐稳定。慢跑过程中，身体处于有氧代谢状态，能持续消耗热量，促进脂肪燃烧，每小时可消耗约 400-500 千卡热量。

仰卧起坐强化腹部：平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝，双脚平放在地面，双手放在头部两侧或轻触耳朵。利用腹部力量将上半身抬起，直到肩部离开地面，然后缓慢放下，每组进行 15-20 次，休息 1-2 分钟，进行 4 组。仰卧起坐能有效锻炼腹部肌肉，增强腹部力量，塑造紧实的腹部线条。

慢跑与仰卧起坐循环训练：先进行 10 分钟的慢跑，然后立即进行一组仰卧起坐，完成后继续慢跑 10 分钟，再进行一组仰卧起坐，如此循环 3-4 次。这种循环训练方式能让身体在有氧和无氧运动之间交替，提高运动强度，增强减脂效果，同时锻炼全身肌肉，提升身体的综合运动能力。

减肥食谱

食谱一：高纤维早餐

食材：全麦三明治（全麦面包 2 片、生菜 2 片、番茄 1 片、瘦火腿 2 片）、无糖豆浆 250 毫升

做法：将生菜、番茄、瘦火腿依次夹在全麦面包中，搭配无糖豆浆。

营养解析：全麦面包和瘦火腿提供碳水化合物和蛋白质；生菜、番茄增加膳食纤维摄入，有助于促进肠道蠕动；无糖豆浆富含植物蛋白。早餐热量约为 330 千卡。

食谱二：营养午餐

食材：番茄牛肉（牛肉 100 克、番茄 150 克）、糙米饭 100 克、清炒豆角 200 克

做法：牛肉切成小块，与番茄一起炖煮；糙米饭提前蒸熟；豆角洗净切段后清炒。

营养解析：牛肉富含优质蛋白质和铁元素；番茄含有丰富的维生素和番茄红素；糙米饭为全谷物，提供膳食纤维和碳水化合物；清炒豆角增加膳食纤维摄入。午餐热量约为 450 千卡。

在参加朋友聚会吃火锅时，火锅中的各种肉类和油脂容易导致热量摄入过多。若食用 100 克肥牛卷（约含 20 克脂肪），赛乐赛可拦截约 6 克油脂，减少约 54 千卡热量摄入。通过慢跑、仰卧起坐训练与高纤维瘦身食谱结合，实现健康减肥目标。