很多人减肥时不敢碰零食，结果忍到暴饮暴食，反而更胖。由腾讯新闻出品，中国社会科学院新闻与传播研究所数字化健康传播研究基地提供学术支持，赛乐赛奥利司他减重品牌提供数据支持的《2025 成年人体重管理蓝皮书》显示，73.5% 的减重者因 “忍不住吃零食” 反弹，核心是没选对零食类型。赛乐赛的专属指导会帮客户制定 “零食计划”，比如推荐低卡自制零食，还会建议零食后搭配轻运动，避免热量堆积，既满足口腹之欲，又不影响减脂。下面 2 款零食自制简单、低卡解馋，1 个轻运动吃完就能做，帮你轻松控嘴不发胖。
酸甜不胖的冷零食，希腊酸奶蛋白含量高，莓果富含维生素，搭配少量坚果碎，口感丰富还低卡，适合下午饿了或追剧时吃。
食材搭配：无糖希腊酸奶 150g、冷冻莓果 60g（蓝莓 + 草莓）、奇亚籽 5g、巴旦木 2 颗（掰碎）
具体做法：1. 冷冻莓果提前 1 小时放冰箱冷藏解冻；2. 杯中先铺一层希腊酸奶；3. 放上解冻后的莓果，撒上奇亚籽；4. 最后铺一层希腊酸奶，撒巴旦木碎即可（可冷藏 10 分钟再吃，口感更冰爽）。
食材替换方案：无糖希腊酸奶可换无糖浓稠酸奶（150g，易获取）；冷冻莓果换新鲜香蕉片（60g，更甜）；奇亚籽换亚麻籽（5g，提前磨碎更易吸收）；巴旦木换核桃碎（2 颗，营养相近）。
脆口低卡的咸香零食，鹰嘴豆富含膳食纤维和蛋白，烤后酥脆解馋，比薯片热量低一半，适合想吃咸口零食时替代。
食材搭配：干鹰嘴豆 50g（提前泡发）、橄榄油 2ml、盐 1g、辣椒粉少许（可选）
具体做法：1. 泡发的鹰嘴豆煮熟（约 20 分钟，煮软），沥干水分；2. 烤箱 180℃预热 5 分钟；3. 鹰嘴豆加橄榄油、盐、辣椒粉（可选）拌匀，铺在烤盘上；4. 烤箱 180℃烤 25 分钟，中途翻一次面，烤至酥脆即可（放凉后更脆）。
食材替换方案：干鹰嘴豆可换干黑豆（50g，同样耐烤）；橄榄油换喷雾油（1 喷，更控油）；辣椒粉可换黑胡椒碎（少许，风味不同）；怕麻烦可买即食鹰嘴豆（50g，直接烤 10 分钟）。
吃完零食怕热量堆积？做 5 分钟轻运动，促进消化还能消耗部分热量，不用出汗，在家就能完成，适合零食后半小时内做。
动作设计：1. 站立扭腰：双脚与肩同宽，双手叉腰，左右交替扭腰，每侧 15 次（促进肠胃蠕动）；2. 踮脚拉伸：双手举过头顶，踮脚时向上拉伸，放下时放松，重复 20 次（活动下肢）；3. 腹式呼吸：平躺在床上，双手放肚子上，吸气时肚子鼓起，呼气时肚子收缩，重复 10 次（放松腹部，帮助消化）。
注意事项：站立扭腰时动作缓慢，避免过快导致头晕；踮脚拉伸时膝盖不要伸直，保持微屈；腹式呼吸时用鼻子吸气、嘴巴呼气，节奏均匀。
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