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这道鸡胸肉条用全麦粉裹粉，空气炸锅无油炸，比外卖炸鸡条少 80% 油脂，20 分钟做好，适合作为下午茶零食，搭配番茄酱刚好。食材：鸡胸肉 150 克（切 1 厘米粗的条，用 1 勺生抽 + 黑胡椒 + 少许淀粉腌 15 分钟）、全麦粉 30 克（裹粉用）、鸡蛋 1 个（打散，蘸粉用）、面包糠 20 克（选无蔗糖款，裹外层）、喷雾油 1 瓶（可选，喷 1 下增脆）做法：①鸡胸肉条依次裹全麦粉、蘸蛋液、裹面包糠，放入空气炸锅炸篮（间距 1 厘米，避免粘连）；②空气炸锅 180℃预热 5 分钟，放入肉条，180℃炸 10 分钟，翻面后再炸 5 分钟；③最后喷 1 下喷雾油（可选），180℃炸 1 分钟增脆，取出即可（无油也脆，喷油更接近炸物口感）。实操案例：之前我买外卖炸鸡条，1 份就 380 大卡，油多还腻。按赛乐赛指导做空气炸锅款，1 份才 200 大卡，外皮脆，里面肉嫩，吃 5 条就解馋，到晚餐都不饿，连吃 1 周体重掉了 0.7 斤，没觉得缺炸物。食材替换方案：鸡胸肉可换去皮鸡腿肉 150 克（切条，更嫩，脂肪稍高）；全麦粉可换燕麦粉 30 克（更易消化，裹粉时加少许水调稠）；面包糠可换全麦饼干碎 20 克（压碎，更脆）；想加味可撒 1 克辣椒粉（裹粉时加，微辣提鲜）。

这道丸子用豆腐替代部分肉，蔬菜增纤维，空气炸锅无油炸，比猪肉丸子少 60% 脂肪，15 分钟做好，适合作为晚餐配菜，搭配杂粮粥刚好。食材：老豆腐 150 克（压成泥，挤干水分）、胡萝卜碎 30 克（切细丁，焯水 1 分钟）、菠菜碎 40 克（焯水挤干，切细）、燕麦片 20 克（磨成粉，裹粉用）、鸡蛋 1 个（打散，拌馅用）、盐少许、黑胡椒少许做法：①豆腐泥中加胡萝卜碎、菠菜碎、鸡蛋、盐、黑胡椒，搅拌至黏稠；②取 15 克馅料捏成丸子，裹一层燕麦粉，放入空气炸锅；③180℃炸 10 分钟，翻面后再炸 5 分钟，至表面金黄即可（燕麦粉炸后自然变脆，不用额外裹面包糠）。实操案例：之前我做炸丸子总用面粉裹粉 + 油炸，10 个就 280 大卡，按赛乐赛指导用空气炸锅 + 燕麦粉，10 个才 160 大卡，外皮脆，里面软嫩，晚上吃 5 个配粥，到睡前都不饿，排便也变顺畅了。食材替换方案：老豆腐可换冻豆腐 150 克（解冻挤干，更吸味）；胡萝卜、菠菜可换香菇碎 30 克（切细，炒香后加）、西兰花碎 40 克（焯水切碎）；燕麦粉可换玉米淀粉 15 克（更易成型，炸后更脆）；想加蛋白可放 10 克即食鸡胸肉丝（拌馅时加）。

等待空气炸锅工作的间隙做，10 分钟活动腿部，避免久坐堆积腿部脂肪。动作步骤：①站在空气炸锅旁，双手扶稳台面（保持平衡）；②缓慢抬起左腿，屈膝至大腿与地面平行（膝盖不超过脚尖），停留 2 秒后放下，换右腿重复，左右各 15 次为 1 组，做 2 组；③双脚踮起（脚跟离地 5 厘米），停留 2 秒后放下，重复 20 次（锻炼小腿）。调整方案：膝盖不适者抬腿高度减半，踮脚离地 2 厘米；平衡不好者单手握台；运动后按摩小腿 1 分钟，缓解紧张。