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这道蛋羹用豆腐补蛋白，虾仁提鲜，蒸 15 分钟就能吃，比煎蛋少 60% 油脂，适合作为早餐，搭配 1 片全麦面包刚好，嫩滑像布丁。食材：鸡蛋 2 个（打散，加少许盐搅匀）、嫩豆腐 100 克（切小块）、虾仁 50 克（去虾线，切小丁，用少许盐腌 5 分钟）、温水 150 毫升（蛋液：水 = 1:1.5，保证嫩滑）、生抽 1 小勺（低钠款）、葱花少许做法：①蛋液中加温水，搅拌均匀后过筛 2 次（去除气泡，蛋羹更细腻）；②蒸碗中放豆腐块、虾仁丁，倒入过筛的蛋液，盖上保鲜膜（扎 2 个小孔，避免水汽滴入）；③蒸锅上汽后中火蒸 12 分钟，取出后淋生抽、撒葱花即可（热吃最嫩滑，冷吃也不腥）。实操案例：之前我早餐吃煎蛋 + 油条，1 份就 350 大卡，油得烧心。按赛乐赛指导做蒸蛋羹，1 份才 130 大卡，入口即化，虾仁鲜弹，早上吃 1 碗，到 12 点都不饿，连吃 1 周体重掉了 0.5 斤，胃也没再反酸。食材替换方案：虾仁可换鸡胸肉丝 40 克（切细，蒸最后 5 分钟放，更易获取）；嫩豆腐可换冻豆腐 100 克（提前解冻挤干，更吸汤，蒸 10 分钟）；鸡蛋可换鹌鹑蛋 6 个（打散，加 120 毫升温水，蒸 10 分钟，营养更丰富）；生抽可换苹果醋 1 小勺（更清爽，适合控钠）。

这道蛋羹靠香菇提鲜，鸡胸肉补蛋白，蒸 18 分钟做好，适合肠胃弱的人，作为早餐或加餐都合适，鲜香不腻，吃着舒服。食材：鸡蛋 3 个（打散）、鸡胸肉 50 克（切小丁，用 1 勺生抽腌 10 分钟）、香菇 2 朵（切小丁，焯水 1 分钟去涩）、温水 225 毫升、蚝油半勺（低钠款）、白胡椒粉少许做法：①蛋液加温水、白胡椒粉搅匀，过筛后倒入蒸碗；②蒸锅上汽后蒸 8 分钟至蛋液半凝固，放入鸡胸肉丁、香菇丁，继续蒸 10 分钟；③取出后淋蚝油，撒葱花即可（半凝固时放食材，避免沉底，口感更均匀）。实操案例：之前我胃不舒服就喝白米粥，没营养还饿。按赛乐赛指导做这道蛋羹，1 份才 160 大卡，香菇香渗透蛋羹，鸡肉嫩不柴，早上吃 1 碗，到 11 点都不饿，连吃 1 周体重掉了 0.4 斤，排便也变顺畅了。食材替换方案：鸡胸肉可换瘦牛肉丁 40 克（切细，腌 8 分钟，蒸 8 分钟，更香浓）；香菇可换蟹味菇 30 克（切小段，蒸最后 8 分钟放，更鲜）；鸡蛋可换鸭蛋 2 个（打散，加 180 毫升温水，蒸 15 分钟，更浓郁）；蚝油可换低钠酱油 + 少许蜂蜜（1 勺酱油 + 2 克蜂蜜，更甜鲜）。

打蛋液、切食材的间隙做，10 分钟锻炼手臂，避免久站备餐堆积 “拜拜肉”，还能缓解搅拌蛋液的手臂酸累。动作步骤：①站在案板旁，双手各握 1 个不锈钢盆（空盆或装少量食材，约 150 克）；②手臂伸直向两侧抬起至与肩平行（保持不耸肩），停留 2 秒后缓慢放下，重复 15 次；③双手举盆至胸前，做肘屈伸动作（上臂不动，前臂发力），重复 12 次；④双手握盆顺时针绕环 10 圈，再逆时针绕环 10 圈（放松肩颈和手臂肌肉）。调整方案：盆太重可换洗菜篮（装 50 克蔬菜）；体力弱可单侧训练各 10 次；肘屈伸时若觉得吃力，可减少握力，避免手臂拉伤；运动后做 30 秒手臂拉伸（双手交叉举过头顶，向两侧弯腰），缓解酸胀。