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上班族减肥总被“久坐堆肚腩、没时间运动、饿了吃零食”困住：每天坐8小时，腰腹越来越粗；想运动没场地，只能眼睁睁看着体重涨；下午3点饿了，随手买的饼干、奶茶全是高糖高油。其实上班族瘦腰核心是“碎片化运动+低卡便携餐”，利用课间10分钟和外卖搭配，1个月就能瘦出腰线。
一、3个课间10分钟瘦腰动作（坐着就能做）
1. 坐姿卷腹（瘦上腹）：坐在椅子上，双手抱胸，上半身缓慢前倾30度（感觉腹部收紧），停留2秒回正，做15次，2组。优势：动作隐蔽，不影响同事，避免弯腰伤腰。
2. 转腰触膝（瘦侧腰）：坐姿，双脚踩地，双手放身体两侧，上半身向左侧转，右手触碰左膝，停留2秒，换右侧，每侧12次。优势：针对“游泳圈”，每次做都能感觉到侧腰发力。
3. 腹式呼吸（深层燃脂）：双手放腹部，吸气时鼓腹3秒，呼气时收腹5秒，重复10次。优势：配合呼吸激活核心，缓解久坐胀气。
实操效果：每天上午10点、下午3点各做1组，坚持1周，穿裤子时明显感觉腰腹松了，2周后“游泳圈”减了1圈。
二、2款便携低卡加餐（抗饿不涨肚）
1. 希腊酸奶水果杯（下午加餐）：食材：无糖希腊酸奶100克、草莓2颗、蓝莓50克、即食燕麦片20克。做法：分层装在密封盒里，饿了就吃，总热量180大卡。优势：便携不洒漏，比蛋糕少70%热量。
2. 卤蛋配黄瓜条（上午加餐）：食材：卤蛋1个、黄瓜半根（切条）。做法：装保鲜袋即可，总热量120大卡。优势：高蛋白，抗饿到午餐，还能补充水分。
外卖搭配技巧：午餐点“糙米饭+白灼虾+炒时蔬”，备注“少盐少油”，把汤汁倒掉再吃，比普通外卖少200大卡。
